简介

健康饮食金字塔是一个简单的视觉指南，告诉我们为了健康每天应该吃的食物的种类和比例。

它包含五种核心食物，以及健康脂肪，根据它们对基于脂肪的均衡饮食的贡献澳大利亚膳食指南(2013)。

金字塔的层次是根据澳大利亚膳食指南(2013)为19-50岁的人推荐的食物摄入量。但是，每一类食物的比例和位置一般适用于1-70岁的所有年龄组。

健康饮食金字塔鼓励澳大利亚人每天享受各种各样的食物。

健康饮食金字塔的层次

基础层

基础层包括三种植物性食物:

• 蔬菜和豆类
• 水果
• 谷物

这些层次构成了金字塔的最大部分，因为植物性食物应该占我们饮食的最大部分——大约占我们所吃食物的70% !

植物性食物含有多种营养物质，如维生素、矿物质、植物化学物质和抗氧化剂。它们也是我们饮食中碳水化合物和纤维的主要来源。

年龄较大的儿童、青少年和成年人应该每天至少吃2份水果和5份蔬菜或豆类。

在谷物类食物中，主要选择全谷物(如糙米、燕麦和大麦)，以及全麦/全谷物/高谷物/纤维种类的面包、意大利面、脆面包和谷物类食物(而不是高度加工、精制的品种)。

中间层

中间层包括牛奶、酸奶、奶酪及其替代品和瘦肉、家禽、鱼、蛋、坚果、种子、豆类食物组。

牛奶、酸奶、奶酪和替代品组的食物主要为我们提供钙和蛋白质，以及其他维生素和矿物质。这类食物也指非乳制品，如大豆、大米或谷物奶，每100毫升添加的钙至少有100毫克。

瘦肉、家禽、鱼、蛋、坚果、种子、豆类部分的食物是我们蛋白质的主要来源。但每种食物也提供了独特的营养组合，包括碘、铁、锌、维生素B12和健康脂肪。我们应该从这类食物中选择各种各样的动物和植物。

最上面一层

最上面一层是健康脂肪。我们每天需要少量的健康脂肪来维持心脏健康和大脑功能。我们应该选择含有健康脂肪的食物，而不是含有饱和脂肪和反式脂肪的食物。

从植物中选择未精制的多不饱和脂肪和单不饱和脂肪，如特级初榨橄榄油、坚果油和种子油。限制饱和脂肪的摄入量，避免反式脂肪。

我们也可以从其他食物中获得健康的脂肪，比如牛油果、坚果、种子和鱼，所以我们每天只需要从油和油中额外获得一点。

额外的信息

享受香草和香料

香草和香料为我们的食物提供了一系列奇妙的味道和香气。许多草药和香料都有促进健康的功效，但由于我们倾向于少量食用它们，它们的主要目的是为我们的食物调味和着色。

用新鲜的、干的或磨碎的香草和香料烹饪是一种简单的方法，可以创造出适合你口味的食物，增加你在家做饭时的享受，而不需要在烹饪或进食时使用盐。

选择水

水是保持水分的最佳饮料，它支持身体的许多其他基本功能。选择水作为你的主要饮料，避免含糖饮料，如软饮料、运动饮料和能量饮料。

限制添加盐和糖

健康饮食金字塔提醒我们要限制添加盐和糖的摄入量。澳大利亚人平均已经摄入了过多的盐和添加糖，这与心脏病、2型糖尿病和某些癌症等疾病的风险增加有关。

在家自己做饭，选择天然食品或加工程度最低的食品也有助于限制我们摄入的盐和添加糖。

盐(钠)

钠存在于盐中，自然存在于一些食物中。虽然我们确实需要少量的钠来保持健康，但过多的盐会增加患高血压的风险，而高血压会增加患心血管(心脏)和肾脏疾病的风险。

烹饪和食用时避免在食物中添加盐，并阅读标签，选择每100克钠含量低于120毫克的食物。

糖

摄入大量添加糖，尤其是来自棒棒糖、巧克力、蛋糕、饼干、甜点和软饮料等食物，会给你的饮食增加额外的千焦热量。这会导致体重增加，增加患2型糖尿病、心血管疾病和某些癌症的风险。吃太多糖也会导致蛀牙。

大多数水果、蔬菜、豆类和不加糖的奶制品都含有少量无害的天然糖。选择新鲜的或加工程度最低的这些食品，检查所有包装食品和饮料的成分，看看是否添加了糖。